​

Intervalltrening på tredemølle kan hjelpe deg med å nå dine løpemål. I dette nyhetsbrevet tar jeg for meg to kortintervalløkter, som begge er gode til å øke terskelfarten og oksygenopptaket, samtidig som du får trent på «overfart» – å løpe i et tempo som er raskere enn konkurransefart.

​

Tredemøllen som treningsredskap

Tredemøllen er et svært godt treningsredskap for deg som ønsker å bli en bedre løper. Du får kjørt økter med høy kvalitet gjennom hele året, uavhengig av vær og vind. Dette gir deg kontinuitet i løpetreningen på dager uteløping ikke frister eller lar seg gjennomføre. I tillegg gir løping på tredemølle god målbarhet og kontroll på treningsintensiteten, noe som gjør det enkelt å spore utvikling ved å sammenligne samme økt måned for måned. Tredemøllen gir deg konstant fart, noe som effektivt bidrar til å opprettholde ønsket og jevnt tempo. Hvis du opplever smerter eller ubehag under treningen, kan du enkelt avslutte økten ved å hoppe av tredemøllen.

​

Løping på tredemølle gir deg en gyllen anledning til å trene på teknikk

Løp som om du mener det. Fokuser på å opprettholde en stolt kroppsholdning, ikke synk sammen eller gjem deg. Bruk armene aktivt og løft beina fra underlaget. Det er et godt tips å filme deg selv for å se hvordan du bærer kroppen, og hvordan du bruker armer og bein.

Bruk tredemøllen til å eksperimentere med kadens, antall steg du tar per minutt. Det anbefales å sikte mot en kadens på 160-190 steg per minutt. Jo raskere du løper, jo høyere stegfrekvens. Det er store individuelle forskjeller på hvilken kadens man trives best med, men generelt løper bedre trente løpere med høyere kadens. Bruk av en metronom (som kan lastes ned som app) kan hjelpe deg med å trene på forskjellige stegfrekvenser.

​

Løping på tredemølle og uteløping

Løping på tredemølle er et supplement til uteløping. Det betyr at det ikke erstatter uteløping, men heller fungerer som et tillegg for å forbedre og variere treningen din.

Variert trening er viktig for å unngå monoton belastning og treningsrelaterte smerter. Løping kun på tredemølle kan over tid føre til slike problemer, da løpsstegene du tar er veldig like, og den muskulære belastningen kan bli for ensformig. Men, monotonien kan også være din venn, da du får terpet på og effektivisert løpssteget ditt gjennom hele økten.

Uteløping gir deg variasjon i underlag, bevegelse og belastning, noe som er viktig for å unngå monotoni og treningsrelaterte skader.

Oppsummert kan du trygt si at tredemølleløping + uteløping samlet gir en målbarhet, spesifisitet og variasjon i løpetreningen, som garantert vil gjøre deg til en bedre løper.

​

2 kortintervallerøkter på tredemølle

Kortintervaller kan tilpasses etter ønsket effekt, nivå og distanse. Øktene er hovedsakelig designet for å forbedre din aerobe og/eller anaerobe kondisjon, i tillegg til å bedre løpsøkonomien (hvor effektivt du løper). Summen av disse egenskapene bidrar til at du blir en raskere løper.

​

Treningsforslag og intensitet

​I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal intervallene løpes med en opplevd anstrengelse i området fra 6 til 8 av 10, alt etter hva som er målet med økten. Dersom du velger å kjøre økten som en terskeløkt (les om terskeltrening her), skal intensiteten føles som en 6’er. Om du velger å kjøre økten som en vo2max-økt (les om vo2max her), skal intensiteten være en 8’er.

Sagt med ord: “anstrengende” til ”veldig anstrengende” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”.

Puls: 85-95% av maksimal hjertefrekvens på slutten av økten.

For de litt mer interesserte:

Watt: 100-125% av CP (critical power)

Tempo: 102-125% av terskelfart.

​

Tips for nybegynnere

Nybegynnere og utrente kan gjennomføre øktene ved å redusere antall intervaller til halvparten av det jeg anbefaler under. Dersom løping ikke er aktuelt, prøv å gjennomfør økten gående på tredemølle med en stigning fra 5 til 10%. Dette reduserer den muskulære belastningen, gjør at øktene er mer overkommelige, samtidig som de gir en svært god treningseffekt. Du skal kjenne at du jobber godt med pusten, og blir god og svett.

​

Økt 1: 45/15 intervaller

• Oppvarming: 13-15 minutter økende løpetempo, der du avslutter oppvarmingen i det tempoet du skal løpe første intervall på.
• Antall intervaller: 2-3 serier x (15 x 45/15)
• Beskrivelse: Løp i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Øk hastigheten med 0,2 km/t for hvert intervall. Eks: start på 12 kmt og avslutt siste drag på 14,8 kmt
• Pausene: Passive intervallpauser der du hopper av møllen og står med beina på hver side av løpebåndet. Seriepause på 3 minutter gange eller jogg.
• Økten ser slik ut: (høyde på søyler angir intensitet/fart, brede på søyler angir tid)

​

​

Økt 2: 90/30 intervaller

• Oppvarming: 13-15 minutter økende løpetempo, der du avslutter oppvarmingen i det tempoet du skal løpe første intervall på.
• Antall intervaller: 15-20 x 90/30
• Beskrivelse: Løp i 90 sekunder, hvil i 30 sekunder. Hold samme hastighet på alle drag, gjerne ditt 3 til 5 km-tempo. Eks: løp alle intervaller på 13 kmt.
• Pausene: Passive pauser der du hopper av møllen og står med beina på hver side av løpebåndet.
• Økten ser slik ut: (høyde på søyler angir intensitet/fart, brede på søyler angir tid)

​

​

Test ut disse øktene og se hvordan de kan forbedre din løpeprestasjon - og husk å variere treningen og inkludere både tredemølle og uteløping for best mulig resultat!

​

Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping.

​

LøpeStig