​

Hjertefrekvens, også kalt puls, refererer til antall hjerteslag per minutt og er en indikator på hvor hardt hjertet ditt arbeider. Hjertet ditt pumper blod gjennom kroppen for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer.

Når vi trener, øker kroppens behov for oksygen, og hjertet må jobbe hardere med høyere puls for å levere tilstrekkelig med oksygenrikt blod til musklene.

​

Hvilepuls

Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i ro. Det er en viktig indikator på generell helse og hjertefunksjon. En normal hvilepuls for voksne ligger vanligvis mellom 50 og 80 slag per minutt. Høyere hvilepuls kan indikere stress, sykdom eller dårlig fysisk form, mens lavere hvilepuls ofte er et tegn på god kondisjon. Over tid kan en høy hvilepuls øke risikoen for kardiovaskulære sykdommer som høyt blodtrykk og hjerteinfarkt. Reduksjon av hvilepuls kan oppnås gjennom regelmessig trening, et balansert kosthold, røykekutt, å droppe snusen og stressmestringsteknikker. Ved å følge med på hvilepulsen kan du få en verdifull innsikt i din egen helsetilstand og eventuelt ta nødvendige grep for å forbedre den.

​

Hvordan påvirkes puls av trening?

Når du begynner å trene, øker pulsen din raskt for å møte det økte oksygenbehovet. Dette skjer fordi musklene dine krever mer oksygen for å produsere energi, og hjertet må pumpe blod raskere for å levere dette oksygenet.

Under trening varierer pulsen avhengig av intensiteten. Ved lav intensitet, som rolig jogging, vil pulsen øke moderat. Ved høy intensitet, som intervalltrening, vil pulsen øke betydelig mer for å kunne møte det høye behovet for oksygen.

Over tid, når du trener regelmessig, gjennomgår hjertet og blodårene tilpasninger som gjør at hjertet blir mer effektivt. Hjertemuskelen blir sterkere og kan pumpe mer blod per slag (økt slagvolum), noe som vil påvirke det maksimale oksygenopptaket ditt (les mer om Vo2max her), og hvilepulsen din kan også bli lavere. Sistnevnte betyr at hjertet ditt ikke trenger å slå så mange ganger per minutt for å holde deg i live, noe som er et tegn på god kardiovaskulær helse.

​

Olympiatoppens intensitetssoner er basert på prosent av maksimal puls (HRmax)

Det er viktig å merke seg at pulssonene er individuelle og at tabellen bare er et anslag på hvor pulsen bør ligge. Puls – i alle soner - vil for nybegynneren være forskjellig fra en som har trent utholdenhet i flere år. For eksempel så vil en nybegynner (vanligvis) ikke kunne klare å jogge, men må spasere, med puls i sone 1, mens en godt trent person vil kunne løpe nokså fort i denne pulssonen. Det er da åpenbart at å trene bare etter puls for en nybegynner trolig ikke er veien å gå dersom man ønsker å jogge. Nybegynnere bør også løpe på opplevd følelse – RPE – men, gjerne notere og følge hvordan pulsen utvikler seg over tid, for etter hvert å bruke puls som et styringsverktøy for intensitet (les mer om RPE her).

​

Sone 1 (55-72% av HRmax): Veldig lett. Du skal kunne snakke komfortabelt uten å bli andpusten. (Les mer om sone 1 her).

Sone 2 (72-82% av HRmax): Nokså lett. Du kan si lengre setninger relativt uanstrengt. (Les mer om sone 2 her).

Sone 3 (82-87% av HRmax): Behagelig anstrengende. Intensitet opptil laktatterskelen, MLSS*. Du blir merkbart andpusten, men kan fortsatt prate i korte setninger. (Les mer om sone 3 her).

Sone 4 (87-92% av HRmax): Anstrengende. Du jogger meget hardt, og kan si noen ord eller svært korte setninger. (Les mer om sone 4 her).

Sone 5 (92-100% av HRmax): Veldig anstrengende. Du puster meget tungt, og det er nesten umulig å snakke. (Les mer om sone 5 her).

​

​

En enklere modell, som fungerer for mange

Grønn sone - Lav intensitet: Puls i området 60-80% av HRmax. Utholdenhetstrening.

Oransje sone - Moderat intensitet: Puls i området 80-90% av HRmax. Terskeltrening.

Rød sone - Høy intensitet: Puls i området 90%-100% HRmax. Vo2max-trening.

​

Slik finner du din maksimale puls

Her er en enkel test du kan gjøre. Bruk pulsklokke for å registrere pulsen. Et pulsbelte er mer nøyaktig enn pulsmåling på håndleddet, men sistnevnte er helt OK å bruke.

1. Varm opp grundig i 10-15 minutter.
2. Finn en bakke (evt tredemølle) med mellom 4-7% stigning.
3. Løp anstrengende i 3 minutter.
4. Jogge tilbake til start som pause (evt jogge rolig i 3 minutter på mølle).
5. Løp anstrengende i ytterligere 3 minutter.
6. Jogge tilbake til start som pause (evt jogge rolig i 3 minutter på mølle).
7. Løp så hardt du kan i 3 minutter for å gjøre den siste makstesten.
8. Den høyeste pulsen du når på slutten av det siste intervallet er nær din maksimale puls.

​

Oppsummert

Å forstå hvordan puls fungerer, og hvordan trening påvirker den, gir deg verdifull innsikt i din egen helse. Ved å følge med på pulsen under trening, kan du tilpasse innsatsen for optimale resultater.

Det er viktig at du tilpasser treningen etter ditt eget nivå. Bruk pulssoner og opplevd anstrengelse (RPE) for å finne riktig intensitet for deg. Jo mer du bruker disse verktøyene, jo bedre kontroll vil du få over intensitetsstyringen.

​

​

Neste nyhetsbrev kommer i januar 2025.

​

Jeg vil takke alle som følger nyhetsbrevet - og takk for alle gode spørsmål og innspill jeg har fått - det settes pris på!

Kom gjerne med forslag til tema som DU ønsker at jeg skal ta opp i kommende nyhetsbrev.

​

I mellomtiden anbefaler jeg å se på tidligere nyhetsbrev på www.løpestig.no . Her finner du mye nyttig og god informasjon om emner relatert til trening generelt og løping spesielt.

​

LøpeStig

​