​

​

Du jobber svært hardt, puster og peser, og er nær din maksimale yteevne. Pulsen er høy. Velkommen til Sone 5.

I denne teksten får du forklart hva løpetrening i Sone 5 er, hvordan treningen påvirker kroppen, og eksempler på treningsøkter.

​

Dette bør du vite om Sone 5

Å trene i Sone 5 er effektivt for å øke oksygenopptaket og øke hjertes slagvolum (les om VO2-max her). Du trener også din anaerobe utholdenhet. Dette er evnen du har til å jobbe hardt med lite oksygen tilgjengelig. Du vil nokså tidlig i økten oppleve at både bein og armer blir tunge, og at du må jobbe mye med pusten. Evnen til å snakke med sidemannen faller bort. Treningen utfordrer din mentale styrke og fokus, da du må tåle kroppslig ubehag. Noen syntes treningen er «god» smerte, andre syntes den bare er smertefull.

Den klassiske økten i Sone 5 er intervaller. Den totale dragtiden (alle intervallene minus pausene) er vanligvis fra 15 til 30 minutter. Jo bedre trent du er, jo lenger total dragtid kan du ha på økten. Intervallene varer fra 30 sekunder til 5 minutter, og pausene mellom intervallene er 50-75% av dragtiden. Det vil si at dersom du løper intervallene på 1 minutt, så kan pausene være fra 30-45 sekunder. Det er vanlig å stå eller gå rolig i pausene. Pulsen din forteller deg når du er i riktig sone. Den skal være høy (over 92% av maksimal hjertefrekvens).

Løpetrening i Sone 5 krever at du, i forhold til eget nivå, løper svært fort. Intensiteten gir stor mekanisk belastning. Med dette menes de fysiske kreftene som virker på blant annet muskler, sener og ledd når du løper med høy intensitet. Å løpe så fort øker risikoen for å pådra seg løpsrelaterte skader (spesielt legg og hamstring) sammenlignet med trening i sone 1 til 3. Du bør altså ha en viss peiling og treningserfaring før du velger å kjøre løpeøkter i Sone 5. Dersom du vet at kroppen din tåler belastningen er treningen veldig god til å toppe formen frem mot et løp, i tillegg til å skape god variasjon i den generelle treningsplanen din.

Kravet til restitusjon/hvile etter en løpeøkt i Sone 5 er markant lenger enn ved trening i de lavere sonene. Det er ikke uvanlig at man bruker opptil 48 timer for å restituere seg. Alternativ trening eller rolige løpeøkter i Sone 1 brukes ofte i restitusjonstiden.

Energiforbruket er høyt når du løper i Sone 5. Det er derfor viktig at du stiller godt forberedt og med fulle energilagre når du skal gjennomføre en slik økt. Kroppen foretrekker den energikilden som er lettest tilgjengelig og henter derfor størstedelen av energien fra glykogen (karbohydrater). Fettforbrenning skjer fortsatt, men i mindre grad enn ved lavere intensiteter.

​

​

Fun fact

Kun 1-3 % av treningen til utholdenhetsutøvere gjennomføres med en intensitet hvor pulsen er over 95% av maksimal hjertefrekvens. For å redusere restitusjonstiden og å spare kroppen for den mekaniske belastningen det er å løpe i Sone 5, benytter noen løpere seg av alternativ trening i samme intensitetssone for å forbedre hjertets slagvolum og oksygenopptak. Da hjertet reagerer på intensiteten av øvelsen, uavhengig av hvilken spesifikk øvelse som utføres, kan treningsøkter effektivt gjennomføres ved hjelp av mer skånsomme treningsmetoder. Eksempler på slike metoder inkluderer, men er ikke begrenset til, gåing/løping i motbakke, roing, sykling, svømming og bruk av ellipsemaskin.

​

​

Intensitet i Sone 5

I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 5 foregå med en opplevd anstrengelse i området fra 8 - 10 av 10.

Sagt med ord: “veldig anstrengende” til «maksimal anstrengelse» på en skala som går til “maksimal anstrengelse”.

Du klarer å svare ja/nei på spørsmål. Å si en setning er svært vanskelig.

Puls: 92-100% av maksimal hjertefrekvens.

For de spesielt interesserte:

Laktat: Skyhøy. Måling er som regel lite relevant som intensitetsmål grunnet usikkerhet i måleinstrumenter og store individuelle forskjeller.

Watt: 115-130% av CP (critical power)

Tempo: 115-130% av terskelfart

​

​

Trening i Sone 5

Utrent:

Vent med å kjøre løpeøkter i Sone 5. Gjennomfør heller økta gående i bratt motbakke, på ellipse eller romaskin. Kjør øktene som beskrevet under, men reduser antall intervaller til halvparten den første måneden. Du kan kjøre de samme intervallene uansett hvilken treningsform du velger.

​

Nybegynner og mosjonist – 3 intervallserier med intervaller à 30 sekunder:

VO2-max-intervaller i Sone 5 – totaltid 51 minutter; total dragtid (intervaller minus pauser) 15 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende løpetempo + 3 x 10 (30/15) (30 sekunder løping, 15 sekunder stående pause) + nedvarming 5 minutter jogg.
• Intensiteten på intervallene skal være «veldig anstrengende» til «maksimalt anstrengende»; 92-100% av maksimal puls.
• Det er et mål å opprettholde så høy puls som mulig gjennom intervallseriene. De korte intervallpausene på 15 sekunder gjør at hjertet fortsatt jobber på spreng, selv om du står helt i ro. Pulsen vil altså falle lite i pausene. Økten er designet slik fordi du ønsker mest mulig høy puls i løpet av økten.
• Det er viktig at du klarere å gjennomføre alle intervallseriene med like god kvalitet. Gå kontrollert ut og øk gjerne intensiteten etter hvert.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søylene angir tid).

​

​

Nybegynner og mosjonist – kortintervaller à 2 minutter:

VO2-max-intervaller i Sone 5 – totaltid 55 minutter; total dragtid (intervaller minus pauser) 20 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende løpetempo + 10 x 2/1,5 (2 minutter løping, 1,5 minutter stående/gående pause) + nedvarming 5 minutter jogg.
• Intensiteten på intervallene skal være «veldig anstrengende» til «maksimalt anstrengende»; 92-100% av maksimal puls.
• Det er et mål å opprettholde så høy puls som mulig gjennom intervallene. Pausene på 1,5 minutter gjør at pulsen faller nokså mye. Dette medfører at du må jobbe hardt i påfølgende intervall for å oppnå høy nok puls. Jo lenger ut i økten du kommer, jo lettere er det å oppnå en puls over 92% av maksimal hjertefrekvens.
• Det er viktig at du klarer å gjennomføre alle intervallene med like god kvalitet. Gå kontrollert ut og øk intensiteten etter hvert.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søylene angir tid).

Lykke til med trening i Sone 5 – og kjør øktene med omhu!

​

LøpeStig

​