Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Slik løper du på følelse - RPE
|
RPE (Rate of Perceived Exertion) er en subjektiv (selvopplevd) måling av hvor hardt du føler at du arbeider, basert på kroppslige fornemmelser som pust og opplevd utmattelse. RPE et nyttig verktøy for løpere på alle nivåer, og du kan bruke skalaen som et enkeltstående måleinstrument, eller i kombinasjon med andre målinger, for å vurdere intensiteten av en treningsøkt. Skala for RPEDet finnes i hovedsak to skalaer for måling av RPE: Den originale "Borgs skala", som går fra 6-20, og en nyere 0-10 skala. Sistnevnte er enklere å bruke (og huske), og det er denne vi fokuserer på i dette nyhetsbrevet. RPE 0-10 skalaSkalaen er personlig og brukes til å vurdere hvor hardt du føler treningen er i forhold til ditt fysiske og mentale nivå. Du bruker RPE-skalaen til å sette tall på hvordan du opplever intensiteten på et løp eller en treningsøkt, uavhengig av faktorer som tempo, puls, watt, terreng og vær. I sin enkleste form ser skalaen slik ut:
Slik bruker du RPERPE hjelper deg som løper med å definere forskjellige intensitetssoner:
Bruk skalaen til å justere intensiteten på treningsøktene dine. Vær ærlig med deg selv når du setter et tall på intensiteten, og bruk RPE på alle treningsøkter. Etter hvert som du blir vant til å sette tall på opplevd intensitet, jo bedre blir RPE som et treningsverktøy. Øvelse gjør mester. Jo bedre trent du blir, jo høyere fart må du holde for å opprettholde samme RPE. For eksempel vil en fart som tidligere føltes som en 7’er på RPE-skalaen etter noen måneder med god trening kunne føles som en 5’er. Dette er et godt mål på at du har kommet i bedre form. Fordeler med å bruke RPE for løpere
Utfordringer med RPE
For nybegynnere er RPE ofte et bedre verktøy enn puls for å justere intensiteten på en treningsøkt. Pulsen hos nybegynnere er mer upålitelig enn hos trente utøvere blant annet fordi nybegynnere har lavere kondisjon, og har mindre tilpasning i hjerte- og karsystemet. Kombinasjon med andre verktøyMange løpere kombinerer RPE med andre målinger som puls, tid, avstand, watt eller fart for å få et helhetlig bilde av en treningsøkt. Du kan for eksempel bruke puls for å måle den fysiologiske (kroppslige) responsen på treningen og RPE for å vurdere den subjektive opplevelsen. Hvordan gjøre RPE til et nyttig verktøy
OppsummeringBruk av RPE i treningen din kan hjelpe deg med å lytte til kroppens signaler og regulere intensiteten på en mer nøyaktig måte. Da skalaen er individuell kan den tilpasses dine behov og gi deg en praktisk måte å styre treningen på uten å være avhengig av eksterne målinger. Ved å gjøre treningen mindre teknisk og mer intuitiv kan du oppnå bedre resultater og redusere risikoen for overtrening og skader. Jeg anbefaler alle å bruke RPE i sin treningshverdag, gjerne i kombinasjon med andre målemetoder. Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping. LøpeStig |
Løpelørdag
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Hjertefrekvens, også kalt puls, refererer til antall hjerteslag per minutt og er en indikator på hvor hardt hjertet ditt arbeider. Hjertet ditt pumper blod gjennom kroppen for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer. Når vi trener, øker kroppens behov for oksygen, og hjertet må jobbe hardere med høyere puls for å levere tilstrekkelig med oksygenrikt blod til musklene. Hvilepuls Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i ro. Det er en viktig indikator på generell helse...
Små grep kan forbedre løpsøknomien din, altså hvor effektivt du løper ved en gitt hastighet. Stigningsløp er et et slikt genialt og enkelt tiltak som du kan implementere i ditt ukentlige treningsregime. Hva er stigningsløp? Stigningsløp, på engelsk kalt «strides», er korte fartsdrag med en varighet på 10 til 30 sekunder, der du gradvis øker farten til omtrent 85-95 % av maksimal innsats. Dragene er ikke fulle sprinter, men kontrollerte akselerasjoner som hjelper deg med å forbedre løpestilen,...
Motivasjon og disiplin spiller sammen for å hjelpe oss med å nå våre løpemål. Motivasjon er gnisten som setter oss i gang, mens disiplin er drivkraften som får deg til å snøre på deg skoene uke etter uke. I dette nyhetsbrevet ser vi nærmere på hva som er forskjellen på motivasjon og disiplin, og hvordan disse sammen spiller en viktig rolle for deg som ønsker å bli en bedre løper. Motivasjon Motivasjon er det som får oss til å ta det første steget ut døren. Motivasjon er kraften som inspirerer...