​

​

​

Små grep kan forbedre løpsøknomien din, altså hvor effektivt du løper ved en gitt hastighet. Stigningsløp er et et slikt genialt og enkelt tiltak som du kan implementere i ditt ukentlige treningsregime.

​

Hva er stigningsløp?

Stigningsløp, på engelsk kalt «strides», er korte fartsdrag med en varighet på 10 til 30 sekunder, der du gradvis øker farten til omtrent 85-95 % av maksimal innsats. Dragene er ikke fulle sprinter, men kontrollerte akselerasjoner som hjelper deg med å forbedre løpestilen, effektiviteten og hastigheten din.

​

Hvorfor bør du gjøre stigningsløp?

Stigningsløp har mange fordeler for løpere på alle nivåer:

Forbedret løpeform: Ved å fokusere på riktig teknikk under stigningsløp kan du forbedre den totale løpeformen din, da det gjør deg mer bevisst på kroppsholdning, armbruk og steglengde.

Økt hastighet: Stigningsløp hjelper deg med å aktivere type 2 muskelfibre, også kalt hurtige muskelfibre, som er avgjørende for å løpe raskere.

Bedre løpsøkonomi: Regelmessig bruk av stigningsløp i treningen din kan gjøre løpingen mer effektiv, slik at du kan løpe raskere med mindre innsats. En løper med god løpsøkonomi bruker mindre energi for å opprettholde samme hastighet sammenlignet med en løper med dårligere løpsøkonomi.

Skadeforebygging: Stigningsløp bidrar til å aktivere flere muskelfibre, som igjen er med på å forbedre muskelstyrke, balanse og koordinasjon.

​

Hvordan gjennomføre du stigningsløp?

Her er en trinnvis guide for hvordan du utfører stigninsløp før en løpeøkt:

• Oppvarming: Start med rolig løping i 10 minutter, øk deretter tempoet i 3 til 5 minutter for å bli skikkelig varm slik at kroppen er klar til mer intenst arbeid (les mer om oppvarming her).
• Stigningsløp: Begynn i et komfortabelt tempo og øk farten gradvis over 10 til 30 sekunder til du når omtrent 85-95 % av maksimal innsats. For nybegynnere holder det å løpe i 10 sekunder. Mer erfarne løpere velger gjerne å løpe opptil 30 sekunder.
• Oppretthold god form: Vær fokusert! Du skal klare å opprettholde god teknikk og form gjennom hele fartsdraget.
• Pause: Reduser farten gradvis – unngå å bråstoppe - og gå eller jogg rolig i 90 til 120 sekunder mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn.
• Antall drag: Sikt på 4-8 stigningsløp per økt, avhengig av form og treningsnivå.

​

Når skal du gjøre stigningsløp?

Stigningsløp kan inkluderes i din løperutine på flere måter:

• På slutten av en rolig eller moderat langtur: Det geniale med dette er at det siste kroppen husker fra turen er at du løp hurtig med full kontroll og god teknikk. En finfin måte å «lure» kroppen på, og gjør at du føler deg mindre "flat og tung" etter økten.
• Før treninger eller løp: Bruk stigningsløp på slutten av den vanlige oppvarmingen din for å forberede musklene og ledd på den kommende innsatsen. Husk å være god og varm når du gjennomfører stigningsløpene.
• Som del av en fartstrening: Du kan også bruke stigninsløp som en del av en mer variert fartstrening for å øke både spenst og hurtighet.

​

Eksempel på en treningsøkt med stigningsløp:

Her er en god terskeløkt (les om mer om terskeltrening her) der du bruker stigninsløp som en del av oppvarmingen:

• Varm opp i et rolig tempo i 10 minutter. Øk deretter tempoet i 3 til 5 minutter slik at du blir god og varm. Avslutt oppvarmingen i det tempoet første intervalldrag i hovedøkten starter på (i dette tilfellet tempoet du skal ha på 6 minutters-dragene).
• Utfør 4-6 stigningsløp på 10 til 20 sekunder, med 90 sekunder med gange eller rolig jogg imellom.
• Gjennomfør hovedøkten: 6 x 6 minutter i terskelfart, med 2 minutter flytpause (rask jogg) mellom dragene.
• Avslutt med 5 minutter rolig jogg for å samle flest mulig kilometer.

​

Økten ser slik ut (høyde på søyler er fart, lengde er varighet):

​

​

Oppsummert

Å inkludere stigningsløp et par ganger i løpet av uken er en enkel og effektiv måte å forbedre hastighet, form og løpsøknomi på. Enten du er nybegynner eller erfaren løper, kan stigningsløp hjelpe deg med å gjøre deg til en enda bedre løper.

​

Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping.

​

LøpeStig

​