​

En godt planlagt og gjennomført oppvarming kan hjelpe løpere med å få maksimalt ut av en treningsøkt eller konkurranse. Oppvarming forbereder deg både fysisk og mentalt, noe som kan forbedre prestasjonen og redusere risikoen for skader.

I dette nyhetsbrevet tar jeg for meg oppvarming for deg som trener for å kunne løpe langt.

​

Formålet med oppvarming

​

Fysisk

Du kan varme opp kroppen via aktiv eller passiv oppvarming. Sistnevnte gjennomføres for eksempel i en badstue ved at du passivt lar kroppen bli varmet opp utenfra.

Dette nyhetsbrevet fokuserer på aktiv oppvarming der du beveger kroppen for å øke kroppstemperaturen.

Aktiv oppvarming, som innebærer bevegelse, fører til økt varmeproduksjon i muskulaturen, som igjen fører til at kroppstemperaturen øker. Gjennomført riktig kan kroppstemperaturen øke fra 37 til 39 grader Celsius.

En progressiv oppvarming, at du gradvis øker intensiteten, øker hjertefrekvensen (pulsen) sakte men sikkert. Dette er med på å redusere stresset på hjertet.

Den økte kroppstemperaturen forbereder alle kroppens organer (inkludert hjerne, hjerte og lunger), samt muskler og ledd, på å skulle tåle den fysiske belastningen som kommer. Den arbeidende løpsmuskulaturen får økt tilførsel av næringsstoffer og oksygen ved at blodårene utvider seg (vasodilatasjon). Oppvarmingen fører videre til økt energiomsetning (ATP-omsetning) i musklene, økt oksygenopptak og bedret muskelmetabolisme, at musklene blir i bedre stand til å bryte ned og bruke energi effektivt.

Oppvarming kan også redusere friksjonen (viskøs motstand) som oppstå mellom muskelfibrene når de beveger seg, i tillegg til leddenes friksjon. På denne måten kan musklene lettere bevege seg i forhold til andre muskler, strekke seg lengre og trekke seg sammen raskere, i tillegg til at leddene beveger seg lettere.

En økning i kroppstemperaturen øker nervesystemets nerveledningshastighet. Dette refererer til hastigheten på de elektriske signalene som beveger seg fra nervesystemet til musklene dine. Ved oppvarming beveger nervesignalene seg raskere mellom hjernen og musklene, noe som kan forbedre reaksjonstid og eksplosivitet. I tillegg har det en positiv innvirkning på koordinasjonen.

​

Mentalt

Oppvarming har stor påvirkning på hjernen. Den økte blodtilførselen med oksygen og næringsstoffer er med på å forbedre blant annet konsentrasjon og fokus, i tillegg til økt nerveledningshastighet, som nevnt over.

Oppvarming gir deg tid til å innstille deg på arbeidsoppgaven som ligger foran deg. Det er et godt tips å mentalt gå gjennom økten og visualiserer hvordan treningen eller konkurransen skal gjennomføres.

Mange opplever at en god og lang oppvarming reduserer stress, da det gir tid til å senke skuldrene, puste dypt og roe ned tankekjør. Når du har funnet din måte å varme opp på, og dette blir din faste rutine, vil det gi deg en opplevelse av kontroll, som også kan være med på å redusere stress og prestasjonsangst.

En god oppvarming skal være en positiv opplevelse som gjør deg klar til å prestere og gi deg mer lyst til å løpe.

​

Skadeforebyggende

Summen av de fysiske og mentale effektene oppvarming har, er med på å redusere sannsynligheten for at du skader deg på trening eller i konkurranse. En oppvarmet kropp tåler mer belastning og et bedret mentalt fokus gjør deg mer skjerpet.

​

Hvordan varme opp

​

Olympiatoppen har gode retningslinjer vedrørende oppvarming, som er basert på erfaring og forskning. De viser til at godt trente utøvere kan trenge lenger og/eller mer intensiv oppvarming for å øke kropps- og muskeltemperaturen, enn utrente personer. Den generelle anbefalingen er at man skal varme opp i 10 til 20 minutter med rolig intensitet, før man øker intensiteten på slutten av oppvarmingen. Det er rapportert at 25 minutter med oppvarming vil kunne forbedre prestasjonen i utholdenhetsidretter.

Generelt deler man oppvarmingen opp i en generell og spesifikk del. Den generelle delen har til hensikt å øke kropps- og muskeltemperaturen. Den spesifikke delen har som mål å klargjøre kroppen for økten som ligger foran deg. Dette betyr at dersom du skal løpe intervaller, bør den spesifikke delen av oppvarmingen, altså siste del av oppvarmingen din, også ha med intensitet som er lik, eller høyere, enn det du skal løpe på hoveddelen av økten. Et eksempel på dette er å avslutte med noen stigningsløp, at du kjører 2 til 4 raske 10 sekunders drag, i en fart som er raskere enn første intervall.

​

Oppvarming for løpere

​

Teknikkøvelser (drills) for løpere

Der er mange fine og gode teknikkøvelser for løpere, som gjerne kan være en del av en standard oppvarming, men som jeg ikke omtaler videre i dette nyhetsbrevet. Jeg anbefaler å sjekke ut denne artikkelen fra Marathonhandbook.com, som omhandler teknikkøvelser for løpere.

​

Langkjøring

Oppvarmingen inngår som en del av hoveddelen av økten. Med dette menes at du starter økten rolig og øker tempoet til målsettingstempoet ditt.

Eksempel: Dersom du skal løpe i 90 minutter kan du bruke de første 10 til 15 minuttene på å komme opp i riktig intensitet.

​

Intervalltrening og fartslek

​

Til deg som aldri har trent løping før – 12 minutter

- Gå nokså raskt i 5 minutter, slik at du kjenner at du blir varm.

- Øk farten ytterligere litt i 5 minutter til, slik at du kjenner at du må jobbe mer med pusten, og blir svett på ryggen. Det skal oppleves behagelig anstrengende.

- Avslutt oppvarmingen med 2 minutter der du anstrenger deg ved å gå så raskt du klarer, eventuelt jogger. Du skal kjenne at du jobber med pusten.

- Ta 3 minutter pause, gjerne gående, før du starter økten du har planlagt.

​

Mosjonister og supermosjonister – 13 til 25 minutter

- Generell del: Jogg i et behagelig tempo i 10 til 20 minutter. Du kan gjerne øke tempoet litt etter hvert som du kjenner at kroppen blir varm, og at du blir svett.

- Spesifikk del: Løp i 3 til 5 minutter progressivt, at du øker farten slik at du avslutter oppvarmingen i et tempo som er minst like høyt, gjerne litt høyere, enn det du skal løpe første drag i. Gjennomfør gjerne 2 til 4 stigningsløp for å "vekke beina".

- Ta 3 minutter pause, gjerne gående, før du starter økten du har planlagt.

​

Til deg som kommer for seint til fellestrening og dropper oppvarmingen

- Skjerp deg! Oppvarming er like viktig som fellestrening er hellig.

- Bruk første del av økten – 10 til 15 minutter – på å øke kroppstemperaturen og klargjøre muskler og ledd på økten (som de andre allerede er godt i gang med).

- Neste gang møter du opp 15 minutter tidligere, slik at du får varmet godt opp og vært sosial med andre likesinnede.

- Ja! Stein i glasshus…. Dette scenarioet skjer med undertegnede så altfor-altfor ofte - her må det skjerpes!

​

Gjør som LøpeStig sier, ikke som han alt for ofte gjør. Varm alltid godt opp før trening!

​

Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping.

​

LøpeStig