​

Estimert lesetid: 3 minutter

​

Trening i Sone 3 kalles ofte «terskeltrening». De fleste norske langdistanseløpere trener ukentlig én eller flere ganger i denne intensitetssonen. Intensiteten man jobber på lærer kroppen å opprettholde et høyt løpetempo over tid. Treningen har en sterk påvirkning på hjerte, lunger, løpsmuskulatur og løpsøkonomi (hvor effektivt du løper).

I denne teksten får du forklart hva Sone 3 er, hvordan treningen påvirker kroppen og eksempler på treningsøkter i Sone 3 for nybegynnere og mosjonister/utøvere.

​

Dette bør du vite om Sone 3

Den klassiske økten i Sone 3 er intervaller. Intervallene har vanligvis en varighet fra 4 til 20 minutter, men kan også gjennomføres ved å kjøre mange kortintervaller etter hverandre (for eksempel 30 x (45 sekunder løp / 15 sekunder pause)). Total dragtid (alle intervallene minus pausene) er vanligvis fra 20 til 60 minutter. Jo bedre trent du er, jo lenger total dragtid. Nybegynnere kan gå i pausene, mens mosjonister og utøvere jogger eller løper.

Økter i Sone 3 skal oppleves som behagelig anstrengende. Du jobber godt, men har kontroll. Det er ikke tempoet i selve intervallene som er harde. Det er antall intervaller og total dragtid som gjør at økten både blir hard og effektiv. Det blir tyngre og tyngre å opprettholde samme intensitet utover i økta.

Alt etter hvor godt utholdenhetstrent man er, kan man opprettholde Sone 3-intensitet fra 40 til 90 minutter. For noen tilsvarer dette 6 km rask gange, andre 10 km løping, og for de aller raskeste 21 km løping!

​

Greit å vite, men ikke et must

Utøvere bruker ofte laktatmålinger (blodprøve fra en finger) for å kontrollere intensiteten på økter i Sone 3. Når vi i Norge i dag snakker om "terskeltrening" og Sone 3, så snakker vi om den høyeste intensiteten du kan opprettholde over en lenger periode uten at laktatnivået i blodet fortsetter å øke. Vi kaller det MLSS (Maximal Lactate Stady-State). Dette laktatnivået blir ofte brukt som en indikator på aerob utholdenhet og er et nyttig verktøy for å bestemme treningsintensitet (treningssoner).

(Jeg vil i kommende nyhetsbrev snakke om laktat).

For alle andre (de aller fleste..) som ikke har laktatmåler tilgjengelig: bruk RPE-skala og puls (basert på laktatprofil, eller % av maksimal puls) for å treffe på intensiteten du skal holde i Sone 3.

​

Et betimelig spørsmål

Gitt at man klarer å løpe sammenhengende i 1 time på denne intensiteten. Hvorfor løper man ikke økten sammenhengende på trening, men deler den opp i intervaller? Jo, det er for å begrense belastningen på kroppen, noe intervallpausene på ypperlig vis hjelper til med. Trening (generelt) handler om å gi kroppen akkurat nok stimuli, som gjør at den tilpasser seg arbeidskravet gjennom å bli sterkere, mer utholdende og funksjonell. For at kroppen skal klare dette trenger den også restitusjon (hvile) for å hente seg inn igjen. Vi ønsker at kroppen restituerer raskt etter trening. 1 time sammenhengende hurtig løping gir lang restitusjonstid, og dette vil kunne gå ut over økter som kommer i dagene som følger.

​

​

Fun fact

Sone 3 utgjør en viktig del av «den norske treningsmodellen». Her er målet å kunne trene mest mulig med submaksimal intensitet for å samle høyest mulig treningsbelastning. Modellen er bygget opp rundt et høyt treningsvolum der man kombinerer mye rolig trening med økter i Sone 3, i tillegg til noen få hardere økter. Hyppige laktatmålinger for å styre intensiteten på øktene i sone 3 er en vesentlig del av modellen. Denne måten å trene på har sitt utspring fra Marius Bakken (tidligere norsk langdistanseløper) sin jakt etter å finne optimal treningsintensitet. I dag er denne modellen mest kjent gjennom navn som Jakob Ingebrigtsen og Kristian Blummenfelt.

​

​

Intensitet i Sone 3

I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 3 foregå med en opplevd anstrengelse i området fra 4 til 5 av 10.

Sagt med ord: “behagelig anstrengende” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”.

Du skal kunne si korte setninger gjennom hele økta.

Puls: 82-87% av maksimal hjertefrekvens.

For de spesielt interesserte:

Laktat: ~1,5-3,5 mmol/L (dette vil blant annet variere med aerob kapasitet, nærings- og treningsstatus)

Watt: 90-100% av CP (critical power)

Tempo: 90-105% av terskelfart (varierer etter intervallvarighet)

​

Trening i Sone 3

Utrent:

Kjør samme økt som "Nybegynner", men gå raskt i intervallene, og spaser rolig i pausene.

Gjør treningen mer utfordrende ved å gjennomføre økten i slak motbakke. Da går du intervallene (4 minutter) i motbakke og går rolig nedover i pausene (1 minutt). Altså: 4 minutter opp - 1 minutt ned - 4 minutter opp - 1 minutt ned osv. osv.

​

Nybegynner:

Terskelintervall i Sone 3 med gåpause – totaltid 50 minutter, dragtid 24 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende tempo fra rask gange til jogg + 6 x 4/1 (4 minutter jogg, 1 minutt gående pause) + nedvarming 5 minutter gange.
• Intensiteten på økten er “behagelig anstrengende”; 82–87 % av maksimal puls i løpet av økten.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søyler angir tid).

Mosjonist:

Terskelintervall i Sone 3 med flytpause – totaltid 68 minutter, dragtid 36 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende løpetempo + 6 x 6/2 (6 minutter løping, 2 minutter flytpause) + nedvarming 5 minutter jogg.
• Flytpause = 30-60 sekunder tregere pr km enn intervalldraget. Eks: intervallet løpes på 4:20 min/k, pausene på 5:00 min/k. Flytpausene gjør at det blir mye løping med god kvalitet, og hindrer deg samtidig i å ta for hardt i på intervallene.
• Intensiteten på økten er “behagelig anstrengende”; 82–87 % av maksimal puls i løpet av økten.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søyler angir tid).

​

Skal vi ta en prat?

Jeg er på jakt etter å finne ut av hvilke erfaringer, utfordringer og problemstillinger folk møter når de løper, eller skal starte med løping. Jeg ønsker derfor å lære mer ved å ta en prat med deg (max 10 stykker). Jeg vil i løpet av samtalen også komme med gode løpetips til deg personlig. Samtalen vil ta ca 30 minutter. Har du tanker vedrørende overnevnte og ønsker å ta en prat? Kontakt meg gjennom dette skjemaet slik at kan vi ta en uformell og fin løpeprat over video!

​

​

Ellers: lykke til med trening i Sone 3!

​

LøpeStig

​

​