Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Sone 4 - gi kondisjonen et realt løft
|
Trening i Sone 4 brukes for å bli en raskere løper og for å bedre kondisjonen. I denne teksten får du forklart hva Sone 4 er, hvordan treningen påvirker kroppen, og eksempler på treningsøkter i Sone 4 for utrente, nybegynnere og mosjonister. Dette bør du vite om Sone 4 Økter i Sone 4 er anstrengende. Du jobber hardt, men klarer å ha fullt fokus og gjennomfører hele økten med god kvalitet. Du bruker pulsen for å kontrollere at intensiteten er korrekt. Det er ønskelig at pulsen holder seg innen anbefalt pulssone (87-92% av maksimal hjertefrekvens) så lenge som mulig i løpet av økten. Dette vil i stor grad styrke hjertet ditt. Den klassiske økten i Sone 4 er i likhet med Sone 3 (les mer om Sone 3), intervaller. Intervallene har vanligvis en varighet fra 3 til 5 minutter, men kan hos svært godt trente ha en dragtid på opptil 10 minutter. Økten kan også kjøres som kortintervaller med svært korte intervallpauser. Total dragtid (alle intervallene minus pausene) er vanligvis fra 15 til 30 minutter. Godt trente utøvere tåler lenger total dragtid i denne sonen enn vanlige mosjonister (opptil 50 minutter). Pausene mellom intervallene er typisk 50% av dragtiden. Det vil si at dersom du løper intervallene på 3 minutter, så er pausene på 1,5 minutter. Det er vanlig å gå i pausene for å hente seg inn igjen. Trening i Sone 4 påvirker kondisjonen. Dette er kort fortalt kroppens evne til å utføre langvarig fysisk arbeid (aerob kapasitet). Begrepet kondisjon favner bredt og inkluderer flere faktorer. Spesielt viktig er påvirkningen av maksimalt oksygenopptak, VO2-max. Treningen påvirker hjertets evne til å pumpe blod ved at det blir både større og sterkere (les om VO2-max her). Mange løpere bruker økter i Sone 4 til å bli en raskere løper, da spesielt på distanser fra 3 til 10 km. For en nybegynner vil man i et 5 km løp være i Sone 4 i store deler av løpet, mens bedre trente utøvere befinner seg i Sone 4 i store deler av et 10 km løp. Intensiteten og farten på økter i Sone 4 er såpass høy at risikoen for løpsrelaterte skader (legg og lår) er markant høyere sammenlignet med trening i Sone 1, 2 og 3. Det er derfor viktig å gå inn i intervallene godt oppvarmet, mentalt forberedt og fokusert, slik at alle intervallene gjennomføres med god kvalitet. Intensiteten ved trening i Sone 4 er så høy at kroppen foretrekker den energikilden som er lettest tilgjengelig. Størstedelen av energien kommer derfor fra glykogen (karbohydrater), da det kreves mindre oksygen for å hente energi fra karbohydrater enn fra fett. Fettforbrenning skjer fortsatt, men i mindre grad enn ved lavere intensiteter. Fun fact Den mye medie-omtalte og tidvis polariserende «Norske» treningsøkten 4x4 minutter, med 3 minutter aktiv pause mellom intervallene, er en økt som befinner seg i intensitetsområdet til Sone 4. Her er mye god forskning som bekrefter effekten av denne økt-modellen og dens påvirkning på kondisjon og maksimalt oksygenopptak. Men! Dette betyr ikke at økten er magisk eller at den er den eneste riktige økten for alle. Det er viktig å vite at der er mange flere økt-modeller som har nøyaktig samme effekt på hjertet og kondisjonen som 4x4, og som folk gjerne finner mer inspirerende og morsomme å gjennomføre. Dersom målet er generell god kondisjon og utholdenhet, samt at du tåler den muskulære belastningen det er å løpe i denne intensitetssonen, kan du fint trene 4x4 to ganger i uken, i tillegg til en langkjøringsøkt (les mer om langkjøring her). Men, dersom målet er å bli god på å løpe for eksempel Marathon (42,2 km), bør du gjennomføre økter som har en annen (lavere) intensitet og betydelig lengre varighet enn kun 16 minutter med effektiv løping, som 4x4 minutter jo bare er. Intensitet i Sone 4 I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 4 foregå med en opplevd anstrengelse i området fra 6 til 7 av 10. Sagt med ord: “anstrengende” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”. Du kan si noen ord eller svare i korte setninger. Puls: 87-92% av maksimal hjertefrekvens. For de spesielt interesserte: Laktat: i treningssoner over Sone 3 er laktatkonsentrasjonene i blod ofte et dårlig mål på intensitet grunnet stor usikkerhet i måleinstrumenter og store individuelle forskjeller. Vi bruker derfor laktatmålinger hovedsakelig i Sone 1, 2 og 3. Utøvere som bruker hyppige laktatmålinger vil i noen grad se nytten av laktatmålinger i Sone 4. Watt: 100-115% av CP (critical power) Tempo: 102-115% av terskelfart Trening i Sone 4 Utrent: Kjør øktene som beskrevet under, men gå raskt/ jogg i intervallene, og spaser rolig i pausene. Du skal kjenne at du jobber godt med pusten. Gjør treningen mer utfordrende ved å gjennomføre økten i slak motbakke. Gå intervallene (4 minutter) med høy intensitet oppover og spaser rolig nedover i pausene (3 minutter). Altså: 4 minutter opp - 3 minutter ned - 4 minutter opp - 3 minutter ned osv. osv. Nybegynner og mosjonist – 4x4 – «norsk» modell: VO2-max-intervaller i Sone 4 – totaltid 48 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 16 minutter:
Nybegynner og mosjonist – 6x3 – et godt (og artigere?) alternativ til 4x4: VO2-max-intervaller i Sone 4 – totaltid 47 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 18 minutter:
Lykke til med trening i Sone 4! LøpeStig
|
Løpelørdag
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Hjertefrekvens, også kalt puls, refererer til antall hjerteslag per minutt og er en indikator på hvor hardt hjertet ditt arbeider. Hjertet ditt pumper blod gjennom kroppen for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer. Når vi trener, øker kroppens behov for oksygen, og hjertet må jobbe hardere med høyere puls for å levere tilstrekkelig med oksygenrikt blod til musklene. Hvilepuls Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i ro. Det er en viktig indikator på generell helse...
RPE (Rate of Perceived Exertion) er en subjektiv (selvopplevd) måling av hvor hardt du føler at du arbeider, basert på kroppslige fornemmelser som pust og opplevd utmattelse. RPE et nyttig verktøy for løpere på alle nivåer, og du kan bruke skalaen som et enkeltstående måleinstrument, eller i kombinasjon med andre målinger, for å vurdere intensiteten av en treningsøkt. Skala for RPE Det finnes i hovedsak to skalaer for måling av RPE: Den originale "Borgs skala", som går fra 6-20, og en nyere...
Små grep kan forbedre løpsøknomien din, altså hvor effektivt du løper ved en gitt hastighet. Stigningsløp er et et slikt genialt og enkelt tiltak som du kan implementere i ditt ukentlige treningsregime. Hva er stigningsløp? Stigningsløp, på engelsk kalt «strides», er korte fartsdrag med en varighet på 10 til 30 sekunder, der du gradvis øker farten til omtrent 85-95 % av maksimal innsats. Dragene er ikke fulle sprinter, men kontrollerte akselerasjoner som hjelper deg med å forbedre løpestilen,...