​

​

Estimert lesetid: 3 minutter

​

Å trene i Sone 2 er viktig for deg som ønsker å kunne løpe langt. Trening i dette intensitetsområdet byr på relativt liten belastning på muskler og ledd, samtidig som treningen gjør deg fysisk og mentalt robust. Du oppnår økt form og bedre helse.

I denne teksten får du forklart hva Sone 2 er, hvordan treningen påvirker kroppen og eksempler på treningsøkter i Sone 2 etter nivå.

​

Dette bør du vite om Sone 2

Den klassiske løpeøkten i Sone 2 er "Langkjøring". Da varigheten på økten er nokså lang og sammenhengende, vil du i stor grad trene utholdenheten, evnen til å motstå tretthet, både fysisk og mentalt (det skrev jeg mer om i artikkelen om Langkjøring).

For enkelte løpere kan hele 60-80% av den totale treningsmengden bestå av trening i Sone 2. Løpeturer i denne sonen kan variere fra 30 minutter til flere timer, avhengig av hvor god kondisjon og utholdenhet du har, samt hvilket treningsmål du har satt deg.

Det er ofte stor forskjell på hvor fort løpere kan løpe i Sone 2. For nybegynnere er gjerne denne intensitetssonen den første sonen du faktisk klarer å jogge/løpe i (det vil si at høyeste tempo i Sone 1 er gangfart). Godt trente kan løpe nokså fort i Sone 2.

Sone 2-trening handler, i likhet med Sone 1 (les mer her), i stor grad om å trene etter pulsen din, ikke tempoet du løper i. Dette er viktig å vite, ikke minst for selvtilliten. Det viktige er at hjertet får jobbet mest mulig i intensitetssone 2. Dersom du på løpeturen din møter en motbakke og pulsen går over Sone 2, så kan du med trygghet og kunnskap vite at det å spasere for å få kontroll på pulsen igjen, gir treningseffekten du er ute etter.

Trening i Sone 2 stimulerer type 1 muskelfibrene i løpsmuskulaturen din. Disse er langsomme, utholdende og egnet for langvarig arbeid, og kalles gjerne slow twitch (ST-) fibre. Dette er muskulatur med et stort antall kraftverk (mitokondrier), som er spesialiserte til å bruke oksygen for å forbrenne fett som energikilde. Trening i Sone 2 vil i sterk grad stimulerer til vekst og funksjon av mitokondriene. Bruken av fett gjør at du sparer på glykogen(sukker)lagrene, som er kroppens foretrukne energikilde.

​

Fun fact

Hjertet ditt vet ikke forskjellen på om du går eller løper. Det reagerer på indre stress, uavhengig av hvilken aktivitet du gjør. Hjertet fokuserer på hvor hardt du jobber, og øker hjertefrekvensen i samsvar med anstrengelsesnivået. Sagt på en annen måte: hjertet ditt vet ikke forskjellen på om du løper, sykler eller svømmer. Det reagerer kun på hvor mye du anstrenger deg.

​

Intensitet i Sone 2

I henhold til Olympiatoppen og RPE-intensitetsskala, skal trening i Sone 2 fore gå med en opplevd anstrengelse i området fra 2 til 3 av 10.

Sagt med ord: “nokså lett” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”.

Du skal kunne si lengre setninger relativt uanstrengt gjennom hele økta.

Puls: 72-82% av maksimal hjertefrekvens.

For de spesielt interesserte:

Laktat: ~1,0-2,0 mmol/L (dette vil blant annet variere med aerob kapasitet, nærings- og treningsstatus)

Watt: 80-90% av CP (critical power)

Tempo: 80-90% av terskelfart

​

Trening i Sone 2

For utrente vil en rask gåtur gi treningseffekt i Sone 2. Sikt mot 30 minutter sammenhengende aktivitet, og øk varigheten etter hvert som du kommer i bedre form.

For nybegynnere vil det være en god og nødvendig strategi å variere mellom å jogge og gå om hverandre for å holde kontroll på pulsen. Dette kalles en run-walk-run strategi. Dersom pulsen går over Sone 2 begynner man å gå, og starter å løpe når pulsen er tilbake i Sone 2. Man kan også velge en fast strategi der du jogger 3 minutter, går 1 minutt, jogger 3 minutter osv osv. Etter hvert som du kommer i bedre form, og har mer kontroll på pulsen, kan dragene du jogger bli lengre – 4-5-6-7-8-9 minutter jogging, med 1 minutt gåpause mellom dragene. Denne strategien kan anbefales nybegynneren som ønsker å løpe halvmarathon for første gang. Sikt mot 45-75 minutter sammenhengende aktivitet.

For mosjonister og bedre trente handler Sone 2 om sammenhengende jogging/løping. Også her med full pulskontroll. Økter med en varighet på 45-120 minutter er finfint.

​

Med dette ønsker jeg deg god trening i Sone 2!

​

PS: jeg ønsker å inspirere flere til å få bedre helse gjennom løping. Også de som ikke løper i dag, og de som løper maks 1-2 ganger per uke. Kjenner du noen som du tror bør og vil lære mer om løping? Setter stor pris på om du videresender nyhetsbrevet!

​

LøpeStig