​

​

Estimert lesetid: 2 minutt

​

Sone 1 er trening med lav intensitet som du kan holde på med i lang tid, forutsatt at muskler og ledd tåler belastningen, og at du får i deg nok næring og væske underveis. Den typiske økten man kjører i Sone 1 er langkjøring (les mer om langkjøring her).

​

Dette bør du vite om trening i Sone 1

Trening i sone 1 brukes ofte som en del av oppvarmingen til en tyngre treningsøkt, eller dagen(e) mellom to hardere treningsøkter. Treningen brukes ofte for å få løpt flest mulig kilometer i løpet av en uke. Trening i Sone 1 er lite belastende for kroppen, og hjelper den med å komme seg etter hard trening. Du opprettholder blant annet sirkulasjonen i beina, og holder (tvangs)tankene i sjakk 😉

Noen kaller trening i Sone 1 for «restitusjonstrening». Det må i så fall være hodet og tankene som får restituert seg. Trening i Sone 1 er i aller høyeste grad trening. Kall det heller ekstratrening eller bonustrening, med lav til veldig lav intensitet. Er du på jakt etter restitusjon, så får du dette sittende i sofaen eller aller best sovende i sengen.

Treningseffekten av langkjøring i Sone 1 er at du tilpasser kroppen å løpe lengre distanser. Muskler, skjelett, ledd og hode blir sterkere. I tillegg vil det kunne påvirke utvikling av blodårenettverket rundt løpsmuskulaturen din. Her er altså mange og viktige systemer som blir styrket når du løper rolig nok.

Intensiteten ved trening i Sone 1 er såpass lav at kroppen har mulighet til å bruke fett som drivstoff. Du trener dermed opp evnen til å spare på det verdifulle og begrensede glykogen(sukker)lageret ditt, som kroppen aller helst ønsker å bruke (fordi det rask gir energi). Denne effektiviseringen, altså bruk av fett som drivstoff fremfor glykogen, vil være med på å øke din aerobe kapasitet. Dette er kroppens evne til å ta opp, transportere og utnytte oksygen i forbrenningen av fett og karbohydrater. Jo høyere aerob kapasitet du har, desto bedre fysisk utholdenhet har du.

Trening i Sone 1 vil gjøre deg til en bedre løper.

​

Intensitet i Sone 1

I henhold til olympiatoppens intensitetsskala (RPE), skal trening i Sone 1 fore gå med en opplevd anstrengelse i området fra 1 til 2 av 10.

Sagt med ord, “veldig lett” til “lett” på en skala som går til “maksimal anstrengelse”.

Du skal kunne prate uanstrengt gjennom hele økta.

Puls: 55-72% av maksimal hjertefrekvens.

For de spesielt interesserte (mer info om dette kommer i fremtidige nyhetsbrev):

Laktat: <1,5 lac (dette vil blant annet variere med aerob kapasitet, nærings- og treningsstatus)

Watt: 65-80% av CP (critical power)

Tempo: 70-80% av terskelfart

​

Trening i Sone 1 for nybegynneren, mosjonisten og supermosjonisten

For nybegynnere og utrente kan det å gå en lang tur være en super form for langkjøring i Sone 1. Å gjennomføre 3 ukentlige gåturer langs veien eller i fjellet, der du blir god og svett på ryggen, er en fin start på det å skulle bli en løpe-mosjonist. En gåtur er en skånsom aktivitet som gir nokså lav belastning på muskler og ledd, men som gir god generell helseeffekt, spesielt for deg som har en tung kropp.

For en mosjonist som trener 3 ganger i uken kan det være greit å kjøre èn økt per uke i Sone 1. Den gjennomføres som en rolig joggetur i “pratetempo”. De to andre øktene bør ha mer trøkk, med opplevd intensitet fra “behagelig anstrengende” til “anstrengende”.

De som trener ofte bruker mye av treningstiden sin i Sone 1. Det er fordi de har et høyt treningsvolum og trenger å balansere det med lavintensiv trening for å unngå overtrening og skader.

Test ut trening i Sone 1! Ikke vær redd for at det er for “lett”, eller borkastet tid. Du påvirker mange av kroppens systemer som er viktige for å kunne bli en bedre løper. Du blir faktisk raskere av å løpe rolig.

Ønsker deg med dette en aktiv dag!

LøpeStig

​