​

​

Estimert lesetid: 2 minutter

​

Maksimalt oksygenopptak, VO2-max, er den høyeste mengden oksygen kroppen kan ta opp, transportere og utnytte under intens fysisk aktivitet.

​

Dette bør du vite om maksimalt oksygenopptak:

Mengden oksygen du kan levere til musklene definerer yteevnen din, akkurat som motorstørrelsen definerer yteevnen til en bil. VO2-max kalles ofte “motoren”.

Vi måler VO2-max i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (mL/kg/min), eller i liter oksygen per minutt (L/min). Sistnevnte tar ikke hensyn til kroppsvekten og kalles absolutt oksygenopptak.

VO2-max kan deles inn i sentrale og perifere faktorer. Hjertet og blodet omtales ofte som de sentrale faktorene. Blodårenettverket og antall “kraftverk” i muskelcellene er de perifere faktorene.

Oksygen transporteres fra lungene til hjertet via blodet, som leverer oksygen og næringsstoffer der det trengs. Når du løper prioriteres musklene i rumpe, lår og legger. Jo raskere bevegelsene skal foregå, jo mer oksygen trengs.

Hjertet, som er en trenbar muskel, spiller en svært stor rolle i ditt maksimale oksygenopptak. Jo mer blod hjertet kan pumpe ut per slag (slagvolum), jo mer oksygen og næring får musklene. Godt trente personer har et større hjerte enn utrente personer. Dette øker deres evne til å jobbe hardt og raskt over lang tid. Når du anstrenger deg fysisk øker hjertets slagvolum i takt med pulsen, og jo bedre trent du er, jo mer øker slagvolumet når du trener hardt.

Hjertet til en godt trent person kan i hvile pumpe opptil 125 ml blod per pulsslag. En utrent person, ca 70 ml. Dette resulterer i at den godt trente personen har en lavere hvilepuls, fordi hjertet ikke trenger å slå så mange ganger for å levere mengden oksygen som trengs for å opprettholde liv.

​

Kort om VO2-max:

Et høyt oksygenopptak er ofte et tegn på god helse.

Overvekt, røyking og inaktivitet er faktorer som sterkt kan redusere VO2-max.

Vektnedgang, aktivitet og dropping av røyken vil i svært stor grad øke det maksimale oksygenopptaket, og dermed gi betydelig bedre helse.

Vi har alle en “genetisk grense” for hvor høy VO2-max man kan være.

Regelmessig utholdenhets- og kondisjonstrening kan bidra til å øke VO2-max.

Menn har generelt litt høyere VO2-max enn kvinner.

​

Her er to fine økter som i sterk grad vil kunne påvirke din utvikling av VO2-max😈

Ps: Mosjonister og utøvere som er vant til å løpe, kan gjennomføre øktene som beskrevet. Nybegynnere kan kutte de to siste intervallene, og øke med ett intervall hver fjerde uke, til økten er “full”.

VO2-max-intervaller – totaltid 55 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 20 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende løpetempo + 5 x 4/3 (4 minutter løping, 3 minutter gående/joggende pause) + nedvarming 5 minutter jogg.
• Intensiteten på intervallene går fra sone 4 “anstrengende” til sone 5 “veldig anstrengende”; 90-95 % av maksimal puls.
• Det er viktig at du klarer å fullføre alle intervallene med like god kvalitet. Gå derfor kontrollert ut og øk gjerne intensiteten litt gjennom økten, dersom du klarer dette.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søyler angir tid).

VO2-max-intervaller – totaltid 47 minutter, dragtid (intervaller minus pauser) 18 minutter:

• Oppvarming 13 minutter økende løpetempo + 6 x 3/1,5 (3 minutter løping, 1,5 minutt gående/joggende pause) + nedvarming 5 minutter jogg.
• Intensiteten på økten går fra sone 4 “anstrengende” til sone 5 “veldig anstrengende”; 90-95 % av maksimal puls.
• Det er viktig at du klarer å fullføre alle intervallene med like god kvalitet. Gå derfor kontrollert ut og øk gjerne intensiteten litt gjennom økten, dersom du klarer dette.
• Økten ser slik ut (høyde på søyler angir intensitet, lengde på søyler angir tid).

Lykke til med treninga! Øktene skal oppleves som harde… fordi de er harde!

​

LøpeStig

​

​