Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Ernæring UNDER trening for løpere
|
Tilgang på energi under trening og konkurranser er avgjørende for å prestere optimalt og restituere best mulig. Når jeg snakker om næring og energi i dette nyhetsbrevet, refererer jeg til raske karbohydrater, altså sukker. Energikilder og KarbohydraterYtelse er sterkt avhengig av kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Under utholdenhetsaktiviteter benytter kroppen både karbohydrater og fett som drivstoff. Ved høyere intensitet forbrennes flere karbohydrater, mens lavere intensitet fører til økt fettforbrenning. Inntak av karbohydrater under trening er avgjørende for å opprettholde energinivået, spare på glykogenlagrene (karbohydratlagrene) i muskulaturen og holde blodsukkernivået normalt.
Når vi snakker om fettforbrenning og trening, handler det om hvor kroppen henter energien fra for å prestere, ikke om slanking. Trening hjelper oss med å bli energieffektive og robuste, slik at vi kan tilpasse oss treningsmålene våres. Vi bruker kostholdet utenom trening for å vedlikeholde, øke eller redusere kroppsvekten.
Næring og hydreringDersom treningsøkten preges av lav intensitet (les om Sone 1 og Sone 2) og varer under 60 minutter, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre ekstra næring, så lenge du får i deg dette før og etter trening. Dersom løpeøkten preges av høy intensitet, som intervaller og fartslek, eller at varigheten er over 60 minutter, er det viktig å få i seg energi. Dette gjør at du, i tillegg til å yte bedre på trening, også restituerer bedre etter trening. Den letteste måten å få i seg næring under trening på er å innta den flytende (som sportsdrikke, saft med sukker eller gels), men noen foretrekker å å få i seg energi via fast føde (banan, rosiner, seigmenn osv.) – test ut hva som fungerer for deg. Det anbefales at man får i seg 30 til 60 gram karbohydrater per time på kortere treningsøkter, mens man på lengre treningsøkter kan teste ut og prøve å trene seg opp til å tåle fra 60 til 120 gram per time. Å kunne ta til seg næring under aktivitet er en egenskap som må trenes opp. Bruk derfor treningsøktene til å trene opp magen til å tolerere dette. Dette er spesielt viktig for deg som ønsker å prestere på lengre løp. Opprettholdelse av hydrering (væskebalanse) er avgjørende for ytelsen. Dehydrering kan føre til økt hjertefrekvens og raskere utmattelse på trening. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Vann er generelt den beste tørstedrikken. Men, som følge av et relativt stort væsketap på trening og i konkurranse - gjerne over 1 liter - er det viktig at du i tillegg til vann, inntar litt salter og karbohydrater (for eksempel sportsdrikke). Dette gjør at væskeopptaket går fortere. For å finne ut hvor mye du svetter i løpet av en treningsøkt, veier du deg før og etter trening. Ta med i regnestykket hvor mye væske du har drukket underveis i økten. Studie fra NIHEn studie fra Norges Idrettshøgskole (publisert i 2023) understreker viktigheten av å innta karbohydrater mens du trener, slik at du presterer bedre dagen etter. Det er ikke bare mengden karbohydrater som teller, men også timingen av inntaket. Link til studien og forskernes oppsummering og anbefaling til mosjonister finner du her: Studie fra NIH AnbefalingDet er en god idé å etablere rutiner for å drikke vann med salter og næringsstoffer før du blir tørst, da tørste indikerer at du allerede er så dehydrert at prestasjonen din påvirkes. For de fleste vil det være passende å drikke mellom 0,5 og 1 liter per time, jevnt fordelt over økten. Jo lengre varighet, høyere intensitet og varmere det er, desto mer næring og væske trenger du. I situasjoner hvor det er praktisk vanskelig å opprettholde jevne drikkerutiner, bør væskeinntaket skje i pausene (for eksempel under intervalltrening). Mange synes sportsdrikke og sukret saft er mest praktisk under trening, men alternative karbohydratkilder kan også benyttes (for eksempel moden banan, rosiner, boller, sportsbarer og lignende, med vann til). En enkel løpevest med drikkeblære, eller en halvlitersflaske du kan holde i hånden, er supert å ta med seg på lengre løpeturer. Ved å treffe på hydrerings- og næringsinntaket på trening kan du oppnå bedre prestasjon og restitusjon. Karbohydrater og væske er ikke bare drivstoffet som får deg gjennom økten, men også nøkkelen til å forberede deg på trening dagene som følger. Ønsker du å lese tidligere nyhetsbrev? LøpeStig |
Løpelørdag
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Hjertefrekvens, også kalt puls, refererer til antall hjerteslag per minutt og er en indikator på hvor hardt hjertet ditt arbeider. Hjertet ditt pumper blod gjennom kroppen for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer. Når vi trener, øker kroppens behov for oksygen, og hjertet må jobbe hardere med høyere puls for å levere tilstrekkelig med oksygenrikt blod til musklene. Hvilepuls Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i ro. Det er en viktig indikator på generell helse...
RPE (Rate of Perceived Exertion) er en subjektiv (selvopplevd) måling av hvor hardt du føler at du arbeider, basert på kroppslige fornemmelser som pust og opplevd utmattelse. RPE et nyttig verktøy for løpere på alle nivåer, og du kan bruke skalaen som et enkeltstående måleinstrument, eller i kombinasjon med andre målinger, for å vurdere intensiteten av en treningsøkt. Skala for RPE Det finnes i hovedsak to skalaer for måling av RPE: Den originale "Borgs skala", som går fra 6-20, og en nyere...
Små grep kan forbedre løpsøknomien din, altså hvor effektivt du løper ved en gitt hastighet. Stigningsløp er et et slikt genialt og enkelt tiltak som du kan implementere i ditt ukentlige treningsregime. Hva er stigningsløp? Stigningsløp, på engelsk kalt «strides», er korte fartsdrag med en varighet på 10 til 30 sekunder, der du gradvis øker farten til omtrent 85-95 % av maksimal innsats. Dragene er ikke fulle sprinter, men kontrollerte akselerasjoner som hjelper deg med å forbedre løpestilen,...