​

​

Når det kommer til å få mest mulig ut av treningen din, er det ikke bare selve treningen som teller. Kostholdet ditt etter trening kan ha en betydelig innvirkning på restitusjonen din og hvor mye du får igjen for innsatsen du har lagt ned.

​

Trening

Når du trener bruker kroppen opp glykogenlagrene (karbohydrater) i musklene dine. Samtidig øker proteinomsetningen, som enkelt forklart er nedbrytning av eksisterende proteiner, og produksjon av nye proteiner. Du mister også væske og salter samtidig som fettvev forbrennes.

Riktig ernæring etter trening gir kroppen din de næringsstoffene og væsken den trenger for muskelreparasjon og gjenoppretting av muskelglykogen. Dette hjelper deg til å tåle større treningsbelastning og forhindre overtrening, skader og sykdom.

​

​

Få i deg væske

Erstatt 150% av væsketapet for å gjenopprette væskebalansen.

Dette er viktig for kroppens evne til å regulere temperatur, transportere næringsstoffer og fjerne avfallsstoffer, slik at du er klar for neste treningsøkt eller konkurranse. Dersom du har gått ned 1 kg (1 liter væske) under trening, bør du drikke 1,5 liter væske etterpå. Drikke som inneholder salt (for eksempel sportsdrikker eller saft med en klype bordsalt), er mer effektive enn vann for rehydrering, da væsken absorberes raskere i kroppen. Drikk jevnlig over de to neste timene til væskebalansen er gjenopprettet.

​

Karbohydrat & Protein

Spis 1-1,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.

Glykogenlagrene må fylles raskt opp igjen, spesielt etter en hard treningsøkt eller en lang løpetur. Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for restitusjon, både på kort og lang sikt. For å fylle opp glykogenlagrene bør du spise et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller få i deg karbohydrater gjennom drikke – for eksempel saft, sportsdrikke eller melk/sjokolademelk.

​

Innta 10-20 g høyverdig protein etter en treningsøkt for å stimulere muskeloppbygging.

Når du trener styrke, gjennomfører intense utholdenhetsøkter eller lange løpeøkter, brytes kroppens proteiner ned. Det er derfor viktig å inkludere protein i restitusjonsmåltidene dine. Proteininntak stimulerer proteinsyntesen og hjelper til med å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det anbefales å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Du trenger ikke å kjøpe proteintilskudd for å dekke behovet. Helt vanlig mat, som kjøtt og melk, anbefales.

​

Når skal du spise?

Olympiatoppen anbefaler å innta et lite karbohydratrikt måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Dette fordi kroppen din er mest mottakelig for næringsstoffer i dette tidsrommet, spesielt karbohydrater. Sørg deretter for å få i deg et «skikkelig og balansert måltid med drikke» - for eksempel en vanlig middag - innen 2 timer. Dette hjelper med muskelreparasjon og gjenoppretting av glykogenlagre og væskebalanse.

​

Olympiatoppen kommer med en enkel og fin oppskrift på hva du skal få i deg etter trening:

• Mat og drikke med høyt karbohydratinnhold
• Mat og drikke med moderat proteininnhold
• Mye væske (med litt salter ved stort væsketap og dersom det ikke inntas mat)
• Mat og drikke som du liker

​

Dette er undertegnedes valg av mat og drikke for restitusjon

• Drikke opp all sportsdrikke jeg har hatt med meg på trening, dersom det er noe igjen etter økta
• 0,5 liter sjokolademelk innen 30 minutter
• Middag, eller et tilsvarende måltid med karbohydrater, proteiner og fett, innen 2 timer etter trening
• Drikke mer enn vanlig de 2 første timene etter trening

​

Husk at jo bedre du er til å restituere, desto bedre blir du.

​

Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping.

​

LøpeStig