Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Næring før-under-etter trening; en oppsummering
|
For å prestere på sitt beste er det viktig å fokusere på riktig ernæring både før, under og etter trening. Dette nyhetsbrevet oppsummerer de tre siste nyhetsbrevene, som alle handler om trening og ernæring, og hvordan dette hjelper deg med å optimalisere ytelse og restitusjon. Før treningEnergiinntak: Det siste måltidet før trening eller konkurranse er avgjørende for å fylle opp karbohydratlagrene og opprettholde væskebalansen. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, spesielt ved høy intensitet. Matvalg: Spis lettfordøyelig mat som gir rask energi. Eksempelvis brød med syltetøy, havregrøt med frukt, smoothie med yoghurt, eller pasta med kylling. Tidspunkt: Spis et hovedmåltid 2 timer før trening eller et mindre måltid 1 time før for å unngå mageproblemer. Les mer om «næring før trening» her. Under treningKarbohydrater: Inntak av raske karbohydrater (sukker) under trening er viktig for å opprettholde energinivået og spare på glykogenlagrene, som er kroppens foretrukne energikilde ved fysisk arbeid. Dette kan være i form av sportsdrikke, saft med sukker, gels, eller fast føde som banan og rosiner (for de som klarer å spise fast føde når andpusten). Hydrering: Oppretthold væskebalansen ved å drikke vann med elektrolytter eller sportsdrikke. Ved høy intensitet eller lengre økter bør du innta 30-60 gram karbohydrater per time. Les mer om «næring under trening» her: Etter treningHydrering: Erstatt 150% av væsketapet for å gjenopprette væskebalansen. Drikk jevnlig over de to neste timene etter trening. Svetter du 1 liter, bør du drikke 1,5 liter. Karbohydrater og protein: Spis 1-1,5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt og 10-20 gram høyverdig protein innen de to første timene etter trening. Dette hjelper med å fylle opp glykogenlagrene og reparere muskelvev. Måltid: Innta et karbohydratrikt måltid (f.eks. sjokolademelk) så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Følg opp med et balansert og «skikkelig» måltid innen 2 timer. Les mer om «næring etter trening» her. Generelle anbefalingerTest ut mat: Bruk treningsøktene til å finne ut hvilken mat som fungerer best for deg. Unngå nye matvarer rett før en konkurranse. Rutiner: Etabler rutiner for å drikke vann med næringsstoffer (sukker) og salter før du blir tørst. Drikk mellom 0,5 og 1 liter per time når du trener, avhengig av varighet, intensitet og temperatur. Husk at riktig ernæring og hydrering er nøkkelen til optimal ytelse og restitusjon ☝️ Sjekk ut www.løpestig.no for flere nyhetsbrev om løping. LøpeStig |
Løpelørdag
Min jobb er å få folk i god form.Hver lørdag sender jeg ut en epost med løpetips som vil gjøre din vei til løping lettere, bedre og mer motiverende. Hilsen Stig.
Hjertefrekvens, også kalt puls, refererer til antall hjerteslag per minutt og er en indikator på hvor hardt hjertet ditt arbeider. Hjertet ditt pumper blod gjennom kroppen for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer. Når vi trener, øker kroppens behov for oksygen, og hjertet må jobbe hardere med høyere puls for å levere tilstrekkelig med oksygenrikt blod til musklene. Hvilepuls Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt når kroppen er i ro. Det er en viktig indikator på generell helse...
RPE (Rate of Perceived Exertion) er en subjektiv (selvopplevd) måling av hvor hardt du føler at du arbeider, basert på kroppslige fornemmelser som pust og opplevd utmattelse. RPE et nyttig verktøy for løpere på alle nivåer, og du kan bruke skalaen som et enkeltstående måleinstrument, eller i kombinasjon med andre målinger, for å vurdere intensiteten av en treningsøkt. Skala for RPE Det finnes i hovedsak to skalaer for måling av RPE: Den originale "Borgs skala", som går fra 6-20, og en nyere...
Små grep kan forbedre løpsøknomien din, altså hvor effektivt du løper ved en gitt hastighet. Stigningsløp er et et slikt genialt og enkelt tiltak som du kan implementere i ditt ukentlige treningsregime. Hva er stigningsløp? Stigningsløp, på engelsk kalt «strides», er korte fartsdrag med en varighet på 10 til 30 sekunder, der du gradvis øker farten til omtrent 85-95 % av maksimal innsats. Dragene er ikke fulle sprinter, men kontrollerte akselerasjoner som hjelper deg med å forbedre løpestilen,...